Blog

NAAR OVERZICHT

 

De hype: “Geen koolhydraten eten voor meer vetverlies”

 

Deze hype speelt zich af op het kruispunt tussen wetenschap en real-life. Het doel: Meer duidelijkheid over deze grote fitness en gezondheidsmythe.

 

Als personal trainer zal ik zelden een koolhydraatarm voedingsplan voorschrijven, zelfs als mensen alleen maar hun vetpercentage willen verlagen.

 

Ik weet dat ik nu heel wat vraagtekens oproep, maar ‘low carb’ is een van de meest verkeerd geïnterpreteerde termen binnen de voeding en diëtiek. Het verwijderen van alle koolhydraten uit een voedingsplan is zeker geen aanpak die werkt op de lange termijn.

Super laag in koolhydraten kan ook voor een grote daling van het libido zorgen. Geen taart en geen seks? Doe mij dan toch maar wat extra koolhydraten.

 

Als je voor de gek gehouden wilt worden, stop dan met het eten van alle koolhydraten. Als je echt vet wil verliezen dan is er een veel betere aanpak...

 

In de afgelopen jaren heb ik veel voedingsplannen geschreven. Iedereen is anders en heeft zijn of haar eigen voorkeuren. Van belang is hierbij:

 

  1. Wetenschap werkt.
    Het negeren van zaken die we hebben geleerd van de wetenschap heeft veel te vaak te maken met koppigheid of een te groot ego.
     

  2. Er is meer dan alleen wetenschap.
    Ieder lichaam is verschillend. Het is verstandig om per persoon te bekijken wat wel en niet werkt.
     

  3. Als je het niet kunt volhouden, dan is het waarschijnlijk ook niks.
    Verspil geen tijd aan ‘quick fixes’ die alleen een korte termijn oplossing bieden. Deze vormen vaak een probleem op de lange termijn.


    Het gevolg op de lange termijn is dan ook een van de belangrijkste redenen waarom een voedingsplan zonder koolhydraten ook een grote fout is.

 

Het maken van een flexibel voedingsplan

 

Als ik kijk naar de opbouw van mijn trainingen en voedingsplannen dan is het altijd een combinatie van:

 

  1. Effectiviteit en efficiëntie:
    Hoeveel tijd besteed je per week aan de opgestelde schema’s? Ik maak graag naast een voedingsplan, ook een trainingsschema om op meerdere factoren invloed uit te oefenen.
     

  2. Trainingsvolume:
    Het totaal aantal sets en herhalingen dat je maakt bij elke oefening.
     

  3. Lichaamsgewicht doel:
    Het te behalen streefgewicht is een afmeting van de hoeveelheid vetvrije massa en een gestelde veiligheidsmarge. Het vooraf gemeten lichaamsgewicht, activiteitenplan en streefgewicht stellen mij in staat om de macronutriënten af te stellen, simpel een schatting te maken in calorieën. Nog belangrijker: eet voor het lichaam dat je wilt, niet voor het lichaam dat je hebt.
     

  4. Huidige lichaamsvetpercentage en gewenste lichaamsvetpercentage:
    Ik wil altijd weten wat het huidige vetpercentage is en wat het gewenste vetpercentage is. Het vetpercentage vind ik veel belangrijker dan het lichaamsgewicht op de weegschaal.

De hype: “Geen koolhydraten eten voor meer vetverlies”

Natuurlijk zal het trainingsvolume, het huidige en gewenste lichaamsgewicht, het huidige en gewenste vetpercentage per persoon verschillend zijn. Als iemand een laag vetpercentage heeft, zal ik deze persoon meer koolhydraten laten eten. Waarom? Omdat de primaire focus is dat iemand zich goed voelt en naar maximale capaciteit kan trainen. Als iemand vooral wil focussen op lichaamscompositie oftwel het verlagen van het lichaamsvetpercentage, dan zullen er zeker minder koolhydraten en in verhouding meer eiwitten in het schema zitten. Starten met een lage hoeveelheid koolhydraten zal ik nooit zomaar doen. Dat is wel een veelvoorkomende valkuil.

 

Koolhydraten voor vetverlies en spiermassa

 

Het is verstandig om de hoeveelheid koolhydraten in je voedingsplan in de loop van de weken naar beneden aan te passen in plaats van direct laag te starten, om maar zo snel mogelijk resultaat te willen zien.

 

Het (te) snel verlagen of zelfs vermijden van koolhydraten in je voeding zorgt meer voor een illusie dan voor resultaat. Gooi alle koolhydraten uit je voedingsplan en je gewicht zal lager zijn op de weegschaal, vooral omdat je zo minder vocht via koolhydraten binnenkrijgt en vasthoudt. Maar die snelle daling zorgt ook voor een nog snellere stijging, als je deze poging na een paar dagen of weken weer staakt.

 

Wil je de weegschaal voor de gek houden of wil je je lichaam transformeren?

 

De eerste stap is om uit te zoeken hoeveel koolhydraten je kan eten om nog steeds lichaamsvet verliezen. Vanaf dit startpunt kun je kleine aanpassingen maken om niet te falen in je plan. In sommige gevallen kun je zelfs je koolhydraatinname verhogen en nog steeds je vetpercentage zien dalen. Hoe kan dat? Je vetpercentage stijgt niet van te veel koolhydraten alleen, je vetpercentage stijgt door meer energie (calorieën) te eten dan je verbruikt.

 

Als je je vetpercentage wil verlagen en toch vetvrijemassa wil aankomen, adviseer ik je om ‘Carb-Cycling’ een kans te geven. Je eet dan meer koolhydraten op de dagen dat je traint en minder koolhydraten op dagen dat je niet traint. Je hebt vaak meer honger op trainingsdagen dus waarom dan ook niet meer eten?

 

Voor beter resultaat: leg meer nadruk op je workouts en niet op het extreem verlagen van je koolhydraat inname.

 

Net als andere, goede voedingsplannen is mijn aanpak bedoeld als advies en niet als regel voor iedereen. Tijdens deze aanpak moet je uiteraard rekening houden met de aanpassingen van koolhydraten, eiwitten en vetten voor ieder persoon. Kijk ook vooral naar wat mensen echt lekker vinden en wat niet. Gezond worden en zijn is geen straf.

 

Uiteindelijk bepalen doelstellingen in welke verhouding ik macronutriënten adviseer, maar houd ik altijd rekening met andere wensen. Een van de meest domme dingen die ik kan doen is een voedingsplan schrijven met alleen producten die de klant niet lekker vindt.

Wil je weten waarom de meeste mensen falen om een voedingsplan vol te houden? Ze missen continuïteit en doorzettingsvermogen. Daarom vind ik het belangrijk om de hoeveelheid koolhydraten iets hoger te houden en zo het ‘trainingseffect’ te blijven stimuleren.

 

Verleg de focus naar prestaties tijdens het trainen als fysieke doelstellingen niet snel genoeg behaald worden.

 

Ik wil graag dat al mijn klanten zich goed voelen en goed kunnen blijven trainen. Dat betekent dat ze een bepaalde hoeveelheid koolhydraten nodig hebben om tijdens de training te blijven presteren en er simpelweg ook veel plezier bij te beleven. Een slecht gebalanceerd voedingsplan zorgt voor frustraties en verminderende prestatie bij goede trainingen.

 

Vergeet nooit dat het grootste geheim bij personal training zit in het woord ‘Personal’. This is where the magic happens.