Blog

NAAR OVERZICHT

 

Trainen voor specifiek resultaat: deel 2

 

De vorige keer hadden we het over wat de voordelen van het combineren van soorten training en het belang van de periodisering zijn. In deze blog gaan we een stapje verder…

 

De periodes van training

De periodisering van krachttraining is simpel gezegd een stapsgewijze progressie van de anatomische en fysieke aspecten en mogelijkheden van je lichaam. Voor de meeste atleten zijn er 3 periodes: de voorbereidingsperiode, sportspecifieke periode en transitie naar de competitie periode.

 

Voorbeeld van een periodisering


De voorbereiding

Tijdens de voorbereidingsperiode zal een atleet eerst een aantal anatomische adaptaties ondergaan. Het belangrijkste focuspunt in training tijdens deze periode is om zoveel mogelijk spiergroepen te activeren. Om zo alle pezen, ligamenten en gewrichten voor te bereiden op de komende periodes. Belangrijk om te weten is ook dat in deze periode alle spiergroepen, in alle mogelijke hoeken, belast en getraind moeten worden. Belasting en kracht vanuit meerdere invalshoeken, noodzakelijk tijdens de sport, zullen getriggerd moeten worden. De belasting hoort laag tot middelmatig te zijn in deze periode. Ook mag de belasting nog niet te sportspecifiek zijn. Als trainer is het belangrijk om de trainingen in de eerste fase voornamelijk algemeen te houden. De tijd die je met de atleet besteedt in deze periode is afhankelijk van leeftijd, niveau en ervaring in de sport.

 

Zwaarder, sneller, meer en beter

De volgende stap in de voorbereidingsperiode is een periode waar op maximale kracht getraind wordt. Zoveel mogelijk spiervezels activeren, onder een zo zwaar mogelijke belasting. Hierdoor zal de atleet uiteindelijk een optimale combinatie ontwikkelen van spierkracht en uithoudingsvermogen. De belasting zal variëren tussen de 80% en 95% van de 1RM. Rustperiodes horen hier wat langer te zijn, om het zenuwstelsel te laten herstellen na alle zware sets. Gebruik voornamelijk compound movements en multi-joint exercises, met als doel het gewicht zo snel en explosief mogelijk te verplaatsen. Dit zorgt weer voor de juiste prikkels en aanpassingen van het zenuwstelsel. Denk wel, de atleet moet zo explosief en snel mogelijk de weerstand verplaatsen, maar omdat deze belasting bijna maximaal is, zal het gewicht niet snel bewegen.

 

Sportspecifiek

De volgende periode wordt de conversie periode genoemd. Van de opgebouwde skills naar een meer sportspecifieke training. Hier zal de atleet alle capaciteiten uit de voorbereidingsperiode moeten inzetten in meer sportspecifieke trainingssituaties. Combinaties in krachttraining zullen dus niet alleen medicine ball tosses zijn of een explosieve bench press, maar een combinatie van deze oefeningen in een veelzijdige variatie, met stapsgewijze progressie. Trainers moeten hierbij altijd in hun achterhoofd houden dat het belangrijk is om te onthouden dat de explosieve startsnelheid  telt en afhankelijk van de sport ook de stopsnelheid telt.

 

Het is dus vanzelfsprekend dat je eerst de sport goed classificeert, voordat er een plan gemaakt wordt.

 

Volhouden, doorgaan en vooral niet opgeven

De volgende stap in deze periode is het onderhouden en behouden van de opgedane kwaliteiten en kennis. Krachttraining gaat gewoon door en het is belangrijk om de sportspecifieke aspecten in de training te behouden. Het volume van de training gaat wel iets omlaag, terwijl de intensiteit van de trainingen omhoog gaat.

 

De laatste periode start ongeveer 1 week voor de start van de wedstrijdcompetitie. Krachttraining zal verminderen om zo goed mogelijk te kunnen herstellen om een topprestatie te kunnen leveren.

 
 
PT EVENT 1/2016
19 maart 2016
MEER INFO
PT EVENT 1/2016
SCHRIJF JE IN
FLEX MODEL
PT EVENT 1/2016
SCHRIJF JE IN
INSCHRIJFFORMULIER